妊娠中の急な身体の変化からくる腰の痛み。産後の育児で子どもの抱っこやおんぶ、しゃがんだり立ったりして腰が痛くなりますよね。
毎日の育児で腰痛が悪化しても自分のケアに使う時間がないママも多いはず。
出産や育児で骨盤が歪み、腰痛で育児も辛くありませんか？
この記事では産後、育児での腰痛の原因や予防方法・対策方法を解説します。
産後・育児中に腰痛を引き起こす原因とは？
出産と育児でくる腰痛。
妊娠して急な体型の変化で広がる骨盤。
子育て中も抱っこや授乳の体勢、無理な姿勢で腰にはダメージが蓄積されています。
育児も家事も休めない忙しいママたちは腰痛に悩まされている方が多いはず。
なぜ育児中のママが腰痛になりやすいのか原因を紹介します。
骨盤の歪みとホルモンバランス
女性は男性と比べて元々骨盤が広く、出産に対応した身体の構造になっています。
妊娠に伴うホルモンバランスが変化します。
赤ちゃんが産道を通りやすくするために、リラキシンという女性ホルモンが分泌されて骨盤の結合部分が緩み、広がるとされています。
そのため妊娠中に骨盤が歪み、腰に余計な負担がかかり腰痛の原因になるのです。
産後はホルモンの状態が徐々に元に戻り、骨盤の緩みが少しずつ改善されます。
しかし出産でダメージを受けた腰に、慣れない育児で無理をして出産の腰痛が悪化してしまうことも。
産後の育児で無理な姿勢や抱っこを続けると骨盤の歪みがそのままになってしまい、腰痛が続く原因になるでしょう。
妊娠に伴う体型の変化
妊娠でお腹が大きく前へせり出し、脊椎や腰椎が変形します。そのため神経を刺激して腰痛の原因になると考えられます。
また妊娠で約10kgほど体重が増加し、腰への負担も大きくなるでしょう。
妊娠の際に大きくなった子宮で引き伸ばされた腹筋。
腹筋は姿勢を維持するのに重要ですが、妊娠で筋力が低下しています。
腹筋が引き伸ばされた状態なので姿勢の維持が難しくなり、腰に負担がかかり産後に腰痛を感じる原因となるのです。
育児による姿勢やストレス
産後は3時間ごとの授乳があります。
授乳中は一定時間同じ姿勢でいなければならず、前屈みで猫背になりぎみでしんどいですよね。
ぐずった赤ちゃんを抱っこするのも、長時間抱き続けると腰の負担になります。
泣くたびに抱っこは日常茶飯事。
赤ちゃんと同じ低い姿勢で生活することも増え、無理な姿勢をとりがちではないでしょうか？
育児の中で今まで使わなかった筋肉や神経を使い、腰に負担をかけています。
また添い寝をしていても踏んでしまわないか神経を使いますよね。
その他にも夜泣きや夜間授乳の寝不足がストレスにつながり、腰痛の原因にもつながります。
産後・育児の腰痛予防・対策
育児も家事も休めず、多少無理をしないといけない場面もあるのではないでしょうか？
無理な体勢や長時間の抱っこ、授乳など避けられないことも多いでしょう。
そんな忙しいママでも簡単にできる腰痛予防・対策で、つらい腰痛を軽減できると嬉しいですよね。
腰痛が軽減することで、育児も楽しくなるはずです。
無理なく簡単にできる、腰痛予防・対策をご紹介します。
骨盤を引き締める
妊娠、出産で広がった骨盤は早いうちに引き締めることが重要です。
そのままにしてしまうと骨盤の歪みが悪化し、腰痛が長引いてしまいます。
産後は骨盤ベルトを使用して、引き締めましょう。
私は妊娠時から腰痛に悩まされていたため、妊娠中から使用できる骨盤ベルトを購入し、産後も愛用しています。
骨盤ベルトにはさまざまなタイプがあり、マタニティーショップやベビー用品店、ネット通販などで購入できます。
腰痛対策のためにぜひ使ってみてはいかがでしょうか?
ストレッチや体操をする
骨盤や腰回りの緩んだ筋肉を鍛えるストレッチや体操も腰痛対策としておすすめです。
妊娠・出産で緩んでしまった骨盤や筋肉を元の状態に回復させるには、ストレッチや体操で腹筋や腰の筋肉を鍛えて正しい姿勢を維持することが重要です。
1つ目は両膝を立ててお腹とお尻に力を入れて腰を持ち上げる運動。
2つ目は片ひざを立ててひざに肘を当て振り向き、背すじを伸ばすことを意識しながら肘でひざを軽く押す運動。
他にも様々な体操が推奨されています。育児の隙間時間にストレッチをしてみましょう。
育児中の姿勢を気をつける
抱っこや授乳、着替えやおむつ替えなどさまざまな場面でしゃがんだり立ったりします。また慣れない育児で無理な体勢をとったり、猫座になったりしますよね。授乳中は長時間座りっぱなしで腰も足も痛くなるもの。
抱っこや授乳中はどうしても猫背になりがちですが、抱っこ紐を使用し、授乳には授乳クッションを使用するといった工夫することで少しでも腰の負担を減らすことができます。
また、授乳中は長時間座りっぱなしになるので、できるだけ腰に負担の少ない座り方を心がけましょう。
足を伸ばして座ったり椅子に座ったりと、極力楽な体勢かつ正しい姿勢をキープすると腰の負担も減って良いです。
腰痛を軽減してくれる育児グッズ
腰に負担をかけずに育児をこなすのは難しいかと思います。
しかし育児グッズをうまく利用して腰痛を少しでも軽減することはできます。
ぜひ使ってみて欲しい腰痛予防の育児グッズをご紹介します。
抱っこ紐よりベビーカー
抱っこ紐で抱っこしながら家事をする事も多いはずです。
抱っこ紐は便利ですが長時間の使用は腰痛につながる場合があります。
家の中では抱っこ紐を利用し、散歩や外出時にはベビーカーを使用すると良いでしょう。
長時間の外出時に抱っこ紐だとかなり腰に負担がかかります。
腰の負担を少しでも軽減させるために、ベビーカーの使用をおすすめします。
抱っこ紐も持ち歩き、使い分けるのも良いかもしれません。
敷布団よりベビーベッド
敷布団派とベビーベッド派がいるかと思います。敷布団はベッドから転落する心配がないため、敷布団が良いという方もいるはずです。
しかし床でおむつを替えたり着替えさせたりすることで、腰に負担がかかってしまう場合があります。
抱っこをする際も、一度しゃがんで床から抱き上げると腰と膝、両方に負担がかかり痛いですよね。
ベビーベッドを使用する事で、しゃがむことなくおむつ替えや抱っこ、着替え等が可能になります。
自身の腰の高さで作業するのが一番腰への負担が少なく済みます。
ベビーベッドを使用するのも腰痛対策におすすめです。
バウンサーやハイローチェア
抱っこが大好きで抱っこしないと寝てくれない赤ちゃんも多いですよね。我が子も抱っこしていないとすぐ泣いてしまいます。
そんなママにおすすめは電動のバウンサーとハイローチェアです。
自動でゆれてくれる優れもので、抱っこ大好き赤ちゃんにおすすめです。ハイローチェアは音楽も流れるものがあり寝かしつけにピッタリです。
1日中抱っこをしなくてもバウンサーやハイローチェアでゆれながら寝てくれると抱っこ時間が減り、腰への負担が減ります。
まとめ
妊娠・出産で身体が変化し、産後も身体が回復する間も無くはじまる育児で、腰痛に悩まされるママが多いと思います。
育児で忙しいのに腰痛でさらにストレスになってしまうかもせれませんね。
すぐ始められる対策として、骨盤ベルトや腰痛を軽減できるような育児グッズを使用することで腰への負担を減らせます。
また隙間時間にストレッチをしたり整骨院へ行ってみたりするのも、リフレッシュになって良いでしょう。
腰痛を改善させることで、快適に育児ができて子供との時間が楽しめると思います。
子どものことを優先しがちですが、たまには自分自身のケアもしてみてはいかがでしょうか?
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